Темата за отслабването е почти безкрайна. И през последните години въпросът „как бързо да се сбогуваме с мазнините“ все повече звучи в най -разнообразните ъгли на нашата огромна родина.
Удобно е някой да живее с допълнителни килограми, а някой се намесва в някого. В крайна сметка, излишната мастна маса не само не е красива, но и води до здравословни проблеми (възпалени стави, съдове, сърце, задух, хормонални промени, диабет и т.н.).
Всички хора, които са с наднормено тегло, искат да строят бързо и завинаги. Това е толкова златен сън, който е почти нереалистичен. В интернет куп заявки: Как да отслабнете бързо с 10 кг седмично? Чудя се как човек си представя такава магическа трансформация?
Оказва се, че трябва да отслабнете с почти 1,5 кг на ден! Какви ще отслабнат тези хора? Надявам се, дебел? Сега бройте: В един грам мазнини 9 kcal. Тоест, за да загубите 1,5 кг, трябва да изгорите 13500 kcal на ден!
Разбрахте ли тази огромна фигура? Надявам се да разберете, че е просто невъзможно да загубите толкова мазнини на ден. Физически невъзможен. Няма начин. Следователно тук няма да пиша утопични мечти за толкова бърза загуба на тегло.
Мисля, че има хора, които наистина успяха да станат 10 кг за една седмица на всеки моно диета. Но тук възниква въпросът: Какво са отслабвали тези хора? В нашето тяло, в допълнение към мазнините, има и вода и мускули (е, костите). Тъй като няма да е възможно да отслабнете толкова бързо, със строга диета мускулите (и водата, които са в тези мускули, са на първо място).
Сега ще разкрия тайна, която е твърде добре известна. Мускулите са основните потребители на енергия, тоест kcal. Един килограм мускули изгаря около 30 kcal на ден. Мазнините не изгарят енергията практически. И така, веднага щом сте загубили мускулите си, KCAL започна да гори автоматично по -малко.
Представете си такава снимка. Преди диетата теглото ви беше 70 кг. От това тегло 25 kg представляват мазнини и 45 kg на мускули (в тази ситуация човек ще има първата степен на затлъстяване). За диета човек бързо загуби 10 кг. Той стои на кантара и се радва на този резултат. Но от тези 10 кг - 5 кг той отиде с мускули и 5 кг мазнини. След диетата човек се връща към обичайната си диета.
Но ако по -рано мускулите му бяха изгорени всеки ден 45*30 = 1350 kcal на ден, сега те изгарят 40*30 = 1200 kcal. Разликата е 150 kcal на ден. Тоест, тези 150 kcal вече не се изгарят, а се отлагат в мазни хангари. И 150 kcal е 16 gr. мазнини. Всеки ден този човек печели 16 gr. мазнини. На месец той ще се възстанови с 480 гр., А след една година ще бъде по -по -тежък от 5,760 кг. И това е при условие че той не яде излишък, така да се каже, минималната задача.
След няколко години (но най -вероятно дори по -рано), този човек ще вземе 10 кг и отново иска да отиде на диета. И всичко ще се случи отново, само след тази диета на мускулите той ще остане съответно още по -малко, той ще наддава по -бързо. И така с всяка нова диета теглото се връща по -бързо и по -бързо.
След няколко диети човек може да тежи същите 70 кг, но сега няма да има 45 кг, а 30 кг. А мазнините ще бъдат всички 40 кг. И това вече е 4 степен на затлъстяване.
Разбира се, аз съм много преувеличаващ, но в действителност това се случва. Следователно всъщност не само теглото в килограми е важно. А именно съотношението на тъканите на мазнините и мускулите. Мазнините са по -леки и по -обемни, а мускулите са по -плътни и тежки. Този човек от примера в самото начало на подвизите си с тежест 70 кг изглеждаше по -добре. След години и няколко диети със същото тегло изглежда по -обемно, тъй като съотношението на мазнините и мускулите се е променило. Съветвам ви да измервате обеми при отслабване и да не се закачате по тегло.
Как да отслабнете бързо и точно вкъщи
Надявам се да прочетете предишната информация за диетите. Защото е много важно да се разбере в какви различни експерименти върху себе си могат да се превърнат. В интернет има много различни диети, които обещават прекрасни резултати. Съветвам ви да не ги следвате сляпо, а да включите главата си. Ако е необходимо, задайте въпроси в коментарите, определено ще отговоря.
Най -добрият начин да отслабнете е да се придържате към правилното хранене. Но трябва веднага да кажа, че при правилното хранене няма да е възможно бързо да отслабнете. Отпътуването на килограми ще бъде гладко, около 0,5-1 кг седмично.
Скоростта на отслабване ще зависи от първоначалното тегло - колкото по -голямо е, толкова по -бързо напуска. Добър индикатор е минус 10-15% от първоначалната маса за 3 месеца. Тоест, с тегло от 100 кг за 3 месеца, можете да отслабнете 10-15 kg при правилното хранене и с тегло 60 kg-6-9 kg.
Също така, възрастта на отслабването се влияе от възрастта (колкото по -възрастен е човекът - колкото по -бавен е метаболизмът - килограмите вървят по -бавно), пол (мъжете отслабват по -бързо от жените), физическа активност (харчите повече калории - отслабвате по -бързо).
Но има ситуации, когато трябва да отслабнете по -бързо. И това може да стане, ако се придържате към захранващата верига, описана по -долу. Основното нещо, когато загубата на тегло е да поддържате мускулите и да губите мазнини. И това може да се постигне, ако се премахне от менютовъглехидрати.
Въглехидратите са основният източник на енергия. Всички калории, получени от въглехидрати, трябва да бъдат изразходвани. Както вече писах, основният потребител на енергия са мускулите. В допълнение към тях мозъкът се нуждае от енергия, сърцето. Ако не сте похарчили онези калории, идващи от въглехидрати, тогава тази енергия се освобождава в резерв под формата на мазнини. И само малка част от въглехидратите, съхранявани в черния дроб като гликоген.
Гликогенът се изразходва от тялото, когато на първо място му липсват калории за живот. Второ, енергията се простира от мускулите (ако протеинът няма достатъчно). И едва тогава мазнината започва да се разделя. От това можем да заключим: С краткосрочно физическо натоварване не можете да отслабнете. Тъй като първо тялото ще похарчи гликоген, чиито резерви ще бъдат възобновени след хранене.
Мазнините започва да се разделя само след 40 минути кардио товари (бягане, колоездене и т.н.).
За да отслабнете бързо, трябва да изпълните тези условия:
- Отстранете въглехидратите от диетата, оставяйки само зеленчуци с ниско съдържание на въглерод
- Увеличете количеството на протеина в менюто (около 1,5 g. Протеин на 1 kg тегло)
- Не забравяйте да пиете 2-3 литра чиста вода на ден
- Включете трици или фибри в диетата
- Включете здравословни омега-3 мазнини в диетата
- Участвайте във физически натоварвания, за предпочитане сила, която укрепва мускулите
Това са условия, при които можете бързо да отслабнете, но в същото време да поддържате здравето.
И сега ще пиша по -подробно за тези точки.
Премахваме въглехидратите от менюто - първата стъпка към бърза загуба на тегло
На първо място, трябва да разберете, че въглехидратите са основният източник на натрупване на излишни мазнини в клетките. Когато спрете да ядете въглехидрати, тялото ще започне да приема необходимата енергия от мазнините, ако в същото време поддържате мускулите с достатъчно количество протеинова храна. Първият отговор на въпроса: как бързо да отслабнете е да ограничите значително въглехидратите.
Може да ви се струва, че това е протеинова диета. Но това не е напълно вярно. Вече писах за диетата на Дукан, където трябва да ядете един протеин.
Зеленчуците остават тук като източник на фибри, витамини и минерали. Също така в зеленчуците има въглехидрати в малки количества, но тези въглехидрати са бавни, тоест сложни. Те се разделят на глюкоза за дълго време и не провокират скокове на захарта.
Накратко ще пиша за това, което се случва, когато прости въглехидрати (сладко, брашно, картофи, бял ориз) влязат в тялото. Тези въглехидрати имат къса верига, така че много бързо се разделят на глюкозни молекули. Когато глюкозата влезе в кръвта (и тя става много едновременно с прости въглехидрати), панкреасът започва активно да отделя инсулин. Инсулинът е отговорен за изпращането на глюкоза като източник на енергия, за да се изпрати в клетките. Тя превръща излишната глюкоза в мазнини, тъй като излишната кръвна захар много се отразява неблагоприятно на съдовете.
Когато се отстрани излишната кръвна захар, тялото изпитва глад, липсва енергия. И искаме да ядем отново. И самата ръка достига до бързи въглехидрати. И всичко отново се повтаря: рязък скок на кръвната захар - преработка на излишната енергия в мазнини в резерв - усещане за глад. Така че зависимостта от въглехидрати се развива, когато човек просто не може да направи без източник на бързи въглехидрати.
За да прекъснете този порочен кръг, трябва да започнете правилно деня. Сутринта не забравяйте да закусите. Тъй като по време на отслабване от диетата извадихме всички въглехидрати, с изключение на зеленчуци (не можете да ядете зърнени култури, тестени изделия, картофи, плодове, нишестени зеленчуци - боб, леща), тогава За закуска яжте извара със зелени и пресни зеленчуци или омлет със зеленчуци. Зеленчуците в едно хранене трябва да са поне 250 g. Можете и 300 gr. Тоест, ден, в който трябва да ядете поне килограм пресни зеленчуци.
Вили сирене в момент можете да ядете 150 g., Омлет може да се направи от 3 яйца или 1 пълно яйце и 3 протеина.
Изберете разнообразие от зеленчуци, за предпочитане различни цветове. През зимата това може да бъде моркови, цвекло, зеле, зелени. Можете също така да използвате замразени зеленчуци и да ги задушите малко в тиган или пара (тиквички, черен пипер, патладжан, петна, зелен грах, броколи, цветно зеле и т.н.).
Втората стъпка към отслабване: Яжте повече протеин
Протеинът е задължителен компонент на бърза загуба на тегло. Необходимо е за поддържане на мускулната маса. Катеричката трябва да яде поне 1,5 грама на килограм тегло.
От какви продукти да приемат желания протеин? Можете да ядете постно месо, пилешко месо, пуйка, карантии (вентрикули, сърца, език), морски дарове (скариди, калмари, миди, октоподи и др.), Всяка риба, млечни продукти (кефир, мляко, къщичка), яйца, соеви продукти (тофу, соево мляко, соево месо).